El viernes hice algo que tenía mucho miedo de hacer.
Y tuve un resultado que nunca creí que iba a poder tener.
En el 2014, a mis 31 años, entrenando 2hrs al día y dedicando muchos recursos y tiempo a mi entrenamiento físico logré hacer un máximo de peso muerto de 365lbs.
Después me lesioné la espalda. Mal.
Pasé 9 años con miedo y con dolor. No quería hacer ningún levantamiento ni moderadamente pesado porque tenía mucho miedo. Nunca creí que fuera a levantar pesado de nuevo.
Durante ese tiempo, haciendo mi trabajo y curioseando, aprendí un concepto psicológico de Daniel Kahneman llamado "Peak-End Rule": cuando recordamos una experiencia no recordamos toda la experiencia igual. Le damos más peso a(a) "el pico" o la parte más intensa de la experiencia y (b) "el final", o sea, la última parte de la experiencia.
Claro, no quería levantar porque justo después de mi lesión "el pico" y "el final" de mi memoria de entrenar eran el mismo: miedo y dolor y frustración y un sentimiento de debilidad.
Cada mes y año que pasaban sin levantar pesado "el pico" de sentimiento era más lejano pero "el final" de mi experiencia de levantamiento seguía siendo "no levanto porque me voy a lesionar y tengo miedo".
Tenía muchos años de no sentir dolor y de trabajar en fortalecer mi espalda, pero mi memoria y las historias que me contaba a mí mismo estaban creando una realidad diferente: no puedo levantar pesado porque me voy a lesionar.
Tal vez han visto el mega famoso TedTalk de Jill Bolte Taylor, una neuroanatomista de Harvard que tuvo un derrame cerebral que afectó su hemisferio izquierdo y cuenta cómo tuvo que aprender a hablar y procesar su realidad de nuevo.
El hemisferio izquierdo es el responsable por nuestro pensamiento y procesamiento verbal, analítico y metódico, mientras que el derecho es el responsable por nuestros sentimientos y emociones. La mayoría de nosotros, dice Bolte Taylor, sobre-utilizamos el hemisferio izquierdo.
Cuando sentimos y experimentamos algo, la historia verbal que formula el hemisferio izquierdo pasa a la amygdala, responsable por procesar y recordar reacciones emocionales, y forma nuestra memoria emocional de esa experiencia. El sobre uso automático de nuestro hemisferio izquierda causa que formemos historias verbales que pueden no estar alineadas a las experiencia emocional de lo que sucedió.
Si algo intenso sucedió hace poco tiempo y contamos una historia verbal contra producente nuestro recuerdo emocional de esa experiencia siempre va a producir miedo, ansiedad, incomodidad, inseguridad, etc.
Eso fue lo que me pasó a mí. Recordada un evento traumático intenso y reciente sobre mi entrenamiento, me formulé una historia verbal de miedo, fracaso e inseguridad y se creó una memoria emocional que no me permitía volver a levantar pesado.
La buena noticia es que sabiendo cómo funciona la creación de de memorias emocionales podemos ver que si pudiéramos manipular "los picos" de una experiencia para que sean positivos, y tomar control de la recencia del evento y la historia verbal que nos contamos a nosotros mismos de ese evento, podemos crear memorias emocionales que nos ayuden a lograr mis objetivos.
Así fue como aprendí a construir mi confianza para levantar pesado de nuevo.
Comencé a levantar muy poquito peso y después de un par de sesiones de levantar poquito sin dolor pude crear una combinación que me generaba confianza:
Aquí no importaba el peso, lo importante era el sentimiento más reciente y la historia que me estaba contando.
Nota: la manera en que yo "me cuento" la historia es mandándole mensajes sobre mi entrenamiento a mis personas cercanas diciendo exactamente lo que quiero que sea mi memoria emocional de ese entrenamiendo. Aún cuando tengo entrenamientos "malos" me aseguro de decir en voz alta o textualmente lo que aprendí o algo de lo que me sienta orgulloso.
Cada levantamiento sin dolor me permitía reforzar la combinación de "sentimiento pico reciente positivo" + "historia verbal positiva" que me daba confianza para levantar un poco más pesado.
Hace unos meses hice 5 repeticiones de peso muerto a 305lbs y tenía mucho miedo. Antes de levantar literalmente repasé en mi memoria todos los demás levantamientos más livianos que había hecho para recordarme que no me habían dolido, que me había sentido fuerte. Y lo logré.
Pero seguía teniendo miedo de probar cuánto era lo máximo que podía alzar en 1 repetición.
Hace una semana vi que mi programación de entrenamiento pedía una prueba de levantamiento máximo el viernes. Me puse ansioso inmediatamente.
Toda la semana pasé pensando que mejor no lo hacía, que para qué, si ya a mis 41 años no tenía nada que probarle a nadie, que si me lesionaba iba a sacrificar poder jugar con mi hija y mil otras excusas inventadas por mis memorias emocionales que cementé después de 8 años de no levantar pesado después de la lesión.
El miércoles decidí intencionalmente comenzar a escribir la evidencia que tenía para cada escenario posible. Para el escenario de lesionarme tenía 1 punto de evidencia hace 8 años. Para el escenario de hacer un levantamiento pesado sin dolor tenía incontables puntos de evidencia durante los últimos 2 años.
Repasar la evidencia, los hechos, me ayudó a reforzar que el pico negativo era lejano y era sólo uno. Y que había más situaciones positivas y más recientes con picos positivos que indicaban que cuando levanto no me lesiono. Me permitió crear una historia verbal positiva para tener la confianza para el viernes probar el peso muerto máximo.
¡Le gané al Juan de 31 años a mis 41 años!
Pero más que la cantidad que levanté, la victoria de verdad fue haber re-construido mi confianza al punto que me permitió crecer en un área en la que quería crecer y no había podido por miedo.
Les quería contar esta historia porque (a) es reciente y real y (b) es concreta y práctica. Entendiendo cómo nuestro cerebro funciona a un nivel muy básico podemos tomar acciones prácticas en el día a día para construir confianza en el área que sea.
Les quiero dar ejemplos prácticos de cómo construir confianza en algunas áreas de su vida.
No puedo incluir todas las áreas que existen, pero el modelo para construir confianza en cualquier área es el mismo: manipular la experiencia para tener sentimientos "picos" positivos y reciente y tomar control sobre la historia verbal que nos contamos para que sea positiva.
Como les conté la semana pasada, yo era increíblemente penoso e inseguro. No sólo no podía hablar con mujeres en mi adolescencia, sino que me daba pavor dar presentaciones orales aún en la universidad.
Yo logré dejar de ser la persona penosa y no sólo hablar hasta con una pared en una fiesta o en situaciones sociales, sino a dedicar mi vida a exponerme compartiendo mis ideas. ¿Cómo?
Comencé a intencionalmente recordar situaciones anteriores y catalogarlas en (a) salió increíble, (b) salió neutro, (c) me dijeron tonto, me dejaron hablando solo, se rieron de mí.
Fue casi imposible poner algun recuerdo en la columna (c) y eso me reformuló mi historia verbal a "cuando hablo con alguien o expongo una idea o sale increíble o neutro, pero nunca sale mal".
Eso me construyó la confianza para hablar con más personas y exponer más mis ideas y esas experiencias construyeron más mi confianza. Ahora, nadie me puede ni creer que yo alguna vez fuera penoso.
La definición perfecta de un ciclo virtuoso.
Steph Curry hace 500 tiros de práctica al día. Esos son más de 150,000 tiros al año y más de 2.5 millones de tiros de práctica en sus 15 años de carrera profesional.
Ha tirado cientos de miles de veces desde cada punto de la cancha, en cada situación o posición corporal que se pueden imaginar.
Cuando Curry va a hacer un tiro en un partido, por más importante que sea ese tiro, Curry puede devolverse a su banco de millones de tiros de práctica hechos y contarse la historia que sea útil: este tiro lo he hecho mil veces antes, algunas veces entra y otras no, pero sé que lo puedo hacer porque lo he hecho miles de miles de veces.
Yo "odiaba" el remo del gimnasio porque siempre me sentía malísimo remando en los workouts. Pero nunca remaba. Mi memoria entonces siempre era "soy malísimo remando". Sentía la peor confianza en mí mismo cuando veía que el workout del día tenía remo.
Hasta que me puse la meta de remar 200,000km. No importaba que fueran solo 100m en un día, pero tenía que ser todos los días. Algunos días remaba 1min, algunos 45mins. Al final de los 200mil km, deseaba que el workout del día tuviera remo porque me sentía confiada de que podía hacer cualquier tiempo o distancia que pusieran.
La repetición y práctica genera confianza. No sólo tienen evidencia de que lo pueden hacer, sino que desarrollan el "músculo" de la actividad que están haciendo al punto donde les da confianza saber que lo pueden usar.
Si tienen miedo de levantar pesado, levanten liviano miles de veces. Si tienen miedo de hablar con alguien nuevo, hablen más veces y de diferentes temas con la gente a la que le tienen confianza. Si quieren hacer presentaciones épicas en el trabajo, hagan 1 presentación al día a cualquier persona durante 1 mes y van a ver cómo van a sentirse muchísimo más confiados.
Lo más importantes de hacer cosas difíciles es entender que "difícil es subjetivo". Algo que parezca hiper pequeño en comparación a lo que hacen otras personas sigue siendo algo difícil.
Por ejemplo, a mí me gusta entrenar sin música. ¿Por qué? Porque es difícil aunque sea algo trivial. Me permite contarme una historia verbal de que yo puedo hacer cosas incómodas o difíciles.
Hace un par de meses hice un ayuno de 24hrs. Es difícil pero es un reto que todos podríamos hacer (por favor consultar a un médico antes) y al final se van a poder contar una historia verbal que construya su confianza para hacer otras cosas difíciles.
Busquen retos que sean difíciles pero super realizables, si hacen 1 por semana o hasta 1 al mes cuando quieran hacer algo super difícil o la vida les tire una curva, van a poder accesar las memorias de haber hechos esas cosas y sentir confianza de atacar lo que tengan que atacar.
Aprender a cambiar la manera en que me hablo a mí mismo ha sido esencial para vivir la vida que quiero vivir. Yo ahora confío en que puedo "terapearme" con mi conversación interna en cualquier situación.
Intencionalmente comencé a estar consciente de lo que me decía a mí mismo y cambiaba lo negativo por algo positivo. Al inicio tenía que escribirlo en un cuaderno. Ahora es instantáneo.
Ahora tengo confianza que la situación se puede poner difícil, emocional o incómoda y yo voy a poder hablarme de tal manera en que voy a poder actuar de la mejor manera posible para mi.
Tomar decisiones de vida es de las cosas que más miedo da en la vida. ¿Pero cuántos practicamos tomar decisiones? ¿Cuántos nos devolvemos a analizar las decisiones que tomamos y los resultados que tuvimos? ¿Cuántos trabajamos en la historia verbal de haber tomado malas decisiones?
Construir confianza en tomar decisiones requiere (a) tomar más decisiones, ie. no paralizarse y (b) analizar las decisiones en el futuro y construir la historia verbal útil alrededor de esa decisión.
Yo uso el website www.futureme.org para este ejercicio. Cada vez que tomo una decisión "importante" me mando un email que me llega 1, 3 o 6 meses después (dependiendo de cuándo voy a ver los resultados de la decisión). En ese email detallo la decisión y mi razonamiento para haberla tomado.
Además, escribo 2 historias cortas: (1) defino cómo saber si la decisión salió bien o neutro y me recuerdo a mí mismo el papel que jugó la suerte y describo las habilidades que usé para tomarla y puedo reforzar; (2) defino cómo saber si salió mal y escribo todas las cosas épicas que haber tomado la decisión me trajeron aunque hubiera salido mal.
Leer esos emails en el futuro me construyen confianza para seguir tomando decisiones.
Construir confianza es una habilidad. Todos podemos aprenderlo y desarrollarlo. Podemos ser novatos en construir confianza o expertos, pero todos podemos construirla.
De la misma manera podemos hacernos expertos en destruir nuestra confianza.
Entender cómo nuestro cerebro construye memorias positivas o negativas y cómo lo podemos "hackear" es el primer paso para escoger cuál habilidad queremos potenciar.
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